Quando você compra um 4x4 você busca força, resistência, robustez e tudo isso com agilidade, ou seja, um veículo que dê um pump a mais nas estradas... Certo!!!
Pensando nisso resolvi montar o 4x4 TRAINING, baseado no que o 4x4 faz nas estradas, desta forma, esse treino fará por seus músculos, tudo isso numa única pegada!
Mas vocês devem estar se perguntando: "Mas 04 séries com 04 repetições??? Nada demais né Cleitão???
Realmente, se pararmos pra pensar que apenas 4x4 em 04 ou 05 exercícios para um determinado grupo muscular poderá nos dar força apenas, a princípio poderia ser só isso, mas não são apenas 04 séries com 04 repetições não!!!
Aqui o negócio prometido não é força, resistência, robustez e agilidade???
Então minhas crianças, vamos traduzir tudo isso aí no linguajar "musculês" rs...:
- Força: é força e pronto, aumentou a força, aumento nas cargas, mais massa muscular!
- Resistência: não digo apenas muscular, mas aeróbia, para aguentar o treino e ainda tendo-se ambos, quando buscar um treino mais voltado ao off session com séries básicas de 3x8, por exemplo, você verá que está mais forte e resistente e as cargas para essas séries poderão ser aumentadas e você não exigirá tanto do metabolismo!
- Robustez: aqui podemos traduzir como o chamado pump, treinar de arrebentar os músculos, sentir as fibras literalmente arrebentarem, pulsar o músculo de uma forma que principalmente ao final do treino você já estará com dor!
- Agilidade: aqui podemos traduzir como aceleração do metabolismo, então, quero ver os músculos crescerem, mas quero queimar gordura corporal, principalmente você pequeno endomorfo, possa treinar de uma forma que queime as gorduras também, ainda mais sem precisar se sujeitar aqueles minutos massantes em cima de uma esteira assistindo "Ana Maria Braga" ou "Jornal Nacional".
Vamos ao Treino:
SEGUNDA
BÍCEPS
/ TRÍCEPS
ROTINA
DE BÍCEPS
Rosca Alternada
+
Rosca Direta
+ 4x4
Rosca Scott Máquina
+
Rosca Cross
ROTINA
DE TRÍCEPS
Tríceps Testa Halter
+
Tríceps Reto
+ 4x4
Tríceps Corda
+
Tríceps Coice Duplo no Cross
TERÇA
OMBRO E
TRAPÉZIO / ANTE-BRAÇO
ROTINA
DE OMBRO E TRAPÉZIO
Desenvolvimento Máquina
+
Elevação Lateral
+ 4x4
Elevação Frontal
+
Encolhimento Halter
ROTINA
DE ANTE-BRAÇO
Rosca Punho Pegada Invertida
+
Rosca Punho Barra
+ 4x4
Rosca Inversa no Cross
+
Rosca Braquial
QUARTA
PERNA /
PANTURRILHA
ROTINA
DE QUADRÍCEPS
Agachamento Hack 45º ou Livre
+
Agachamento Sumô
+ 4x4
Sissy Squat
+
Agachamento Bola
ROTINA
DE POSTERIOR DE COXA
Flexora Deitado
+
Flexora em Pé
+ 4x4
Stiff Leg
+
Leg 45º Aberto
ROTINA
DE PANTURRILHA (04 toques na excêntrica e 04 toques na concêntrica)
Panturrilha em Pé
+
Panturrilha Leg 45º
+ 4x4
Panturrilha Burrinho
+
Panturrilha Sentado
QUINTA
COSTA /
ANTE-BRAÇO
ROTINA
DE COSTA
Puxador Supinado
+
Remada
+ 4x4
Elevação 90º
+
Dorsal
ROTINA
DE ANTE-BRAÇO
Rosca Punho Pegada Invertida
+
Rosca Punho Barra
+ 4x4
Rosca Inversa no Cross
+
Rosca Braquial
SEXTA
PEITORAL
/ PANTURRILHA
ROTINA
DE PEITORAL
Supino Reto Halter
+
Supino Inclinado Halter
+ 4x4
Crucifixo Declinado
+
Pullover
ROTINA
DE PANTURRILHA (04 toques na excêntrica e 04 toques na concêntrica)
Panturrilha em Pé
+
Panturrilha Leg 45º
+ 4x4
Panturrilha Burrinho
+
Panturrilha Sentado
Aí está o Treino...
São 04 séries com 04 repetições e com 04 exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, sem descanso, o que totalizará 4x16, porém em aparelhos diferentes, gerando estímulos diferentes para o mesmo grupo muscular!!! Descanse apenas 40 segundos e recomece!!!
TENTE, EXPERIMENTE, PERMITA-SE...
VAMO QUE VAMO!
NO PAIN... NO GAIN!!!
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