VISITAS NA CAVERNA

sexta-feira, 5 de abril de 2013

ADAPTANDO A HIPEREXTENSÃO LOMBAR


Sabemos que o exercício de extensão do tronco, também denominado de hiperextensão lombar é fundamental para o fortalecimento de toda a região iliocostal, inclusive a região iliocostal lombar.

Um Deadlifter não pode se furtar de tal exercício, pois trabalha toda a extensão muscular antagonista do CORE, conforme podemos observar em foto abaixo:


Porém, o que fazer quando em sua academia não há o aparelho específico de extensão do tronco???

Não vamos nos apavorar, pois na vida, devemos sempre nos adaptar e buscar soluções simples e eficazes!

Basta você utilizar o banco flexor de sua academia e uma faixa de joelho e treinar...


Você não precisa se preocupar em segurar anilha ou dumbell neste exercício, pois quanto mais a faixa for justa ao banco, mais resistência na lombar com dificuldade no exercício e consequente exigência do músculo e seu fortalecimento.

Espero que tenham gostado!

Vamo que vamo...

NO PAIN... NO GAIN!!!




segunda-feira, 18 de março de 2013

NASCER OU SE TORNAR GUERREIRO...


Ninguém se torna um guerreiro, na realidade você já nasce um guerreiro, o problema é que alguns levam uma vida toda e não descobrem, porém outros, descobrem esse potencial e o utilizam para mudar e seguir em frente com uma nova vida.


Ser guerreiro é ir além do normal, é fazer o que as pessoas normais não fazem e nem sequer conseguem sonhar em fazer.

Ser guerreiro não é apenas ultrapassar seus limites pessoais, é ir além deles e mostrar que limites não existem.

Ninguém se torna um guerreiro... 

VOCÊ NASCE UM GUERREIRO E BASTA FAZER ACONTECER!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!





sábado, 9 de março de 2013

69 TRAINING + LEVANTAMENTO TERRA


Quem nunca fez um "69" bem gostoso né!

Pois bem... 

Um tempo atrás pensei nisso e resolvi criar um treino baseado no "69", ou seja, gostoso de fazer, ao mesmo tempo relaxante e ao final bem prazeroso... É o que todos esperam né!

Claro que sim, porém...

Não é gostoso de fazer, não é relaxante e ao final você vai pensar 1.000 vezes antes de querer fazer novamente "69" na sua vida!

Brincadeiras a parte vamos á rotina de treino e explicações:

SEGUNDA-FEIRA
PEITORAL E TRÍCEPS

(1) Supino Reto c/ Halter + Supino Inclinado c/ Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Pullover + Voador (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

(1) Tríceps Reto + Tríceps Corda (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Tríceps Coice Duplo + Tríceps Reto Invertido (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

TERÇA-FEIRA
COSTA, LOMBAR E BÍCEPS

(1) Puxador Frente + Puxador Supinado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Pullover em Pé + Remada Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

(1) Arremesso de Dumbell + Hiper-Extensão Lombar (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

(1) Rosca Cross + Rosca Scott Máquina (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Rosca Dupla Polia Baixa + Rosca Simultânea Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

QUARTA-FEIRA
PERNA E PANTURRILHA

(1) Agachamento Hack 45º + Extensora (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

(1) Flexora Deitado + Flexora em Pé (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

(1) Panturrilha no Leg 45º + Panturrilha Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 

QUINTA-FEIRA
OMBRO/TRAPÉZIO E ANTE-BRAÇO

(1) Elevação Lateral + Elevação Frontal (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Remada Alta Cross + Encolhimento Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69


(1) Rosca Punho Halter + Rosca Pegada Invertida Cross (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2) Rosca Inversa + Rosca Braquial (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69

SEXTA-FEIRA
LEVANTAMENTO TERRA

                                                          1ª Semana    2ª Semana    3ª Semana   4ª Semana   5ª Semana
(1) Levantamento Terra com Elástico     1x6 (70%)      1x6(70%)        1x4(80%)      1x4(80%)      1x3(90%)

(2) Levantamento Terra Cross (50%)      VAI 10 - 60/55/50/45/40/35/30/25/20/15

(1) Abdominal Máquina + Abdominal Livre (6-9) + (9-6) + 2min. + 69 + 69

Aqui, resolvi modificar o treino "69", treino este já postado quando o Blog se chamava "Cavena do Cleitão - Musculação para Ogros".

Modifiquei atendendo ao público alvo do Blog, ou seja, os Dedlifters e apreciadores de Levantamento Terra.

Como vocês podem ver, inclui exercícios para lombar no esquema "69" e rotina de Levantamento Terra no esquema "VAI 10" e com Elásticos, de resto o treino "69" se mantém como antes!

Vale esclarecer que este treino vai ajudar a acelerar o metabolismo e focar a resistência muscular, assim, indico aos Lifters que estão em dieta "cutting" para um melhor aproveitamento e para não deixar de praticar o levantamento terra achando que vai perder muita força por estar em "cutting".

Nossa Cleitão, mas como farei essa doideira toda aí...

É simples... 

Por exemplo, na rotina de peitoral:

Você deixará um par de dumbell razoavelmente pesado ao lado da mesa de supino reto e outro ao lado da mesa de supino inclinado, depois você vai e manda 06 repetições no supino reto e logo em seguida, sem descanso, 09 repetições no supino inclinado, depois ainda sem descanso, você inverte a rotina, mandando 09 repetições no supino reto e 06 repetições no supino inclinado. Vai fazer isso apenas uma vez!

Você descansará 02 minutos e deixará preparado ao lado das duas mesas de supino, halteres pequenos, com peso de 10kg para baixo e mandará após os 02 minutos de descanso 69 repetições no supino reto e logo em seguida, exatamente, sem descanso algum, deitar no banco de supino inclinado e mandar mais 69 repetições!

Após esse exercício temos mais dois para peitoral no mesmo esquema e no mesmo dia, tríceps e assim sucessivamente na semana!

AINDA VAI CONTINUAR GOSTANDO DE FAZER "69" PEQUENA CRIANÇA???

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!










quarta-feira, 6 de março de 2013

FORTALECENDO O CORE E ESTABILIZAÇÃO CORPORAL


Basta apenas treinarmos levantamento terra para competirmos e termos aumento de força para uma competição?

A resposta é clara e direta... NÃO!

Além de sabermos que exercício de hipertrofia para os demais grupos musculares é imprescindível, o ledo engano das pessoas se pauta em achar que quanto mais repetições forem feitas no levantamento terra, seja, com percentuais de 50% a 90% são suficientes para aumento da força e fortalecimento do core e estabilização deste.

Sabemos que o treino de hipertrofia focando a lombar é necessário para que o core se fortaleça e se estabilize quando do levantamento!

Mas quanto ao levantamento terra, uma boa opção é a utilização de elásticos, seja nas extremidades da barra ou junto ao corpo, sendo o diferencial que quando os elásticos estão nas extremidades da barra acaba por gerar um certo desequilíbrio e resistência, obrigando a um posicionamento correto junto a barra, e no caso dos elásticos estarem junto ao corpo, o desequilíbrio não é o principal foco, mas a resistência imposta sobre a lombar quando do movimento, assim...

Elásticos nas extremidades da barra: 

- Resistência no movimento
- Desequilíbrio

Elásticos no centro da barra: 

- Resistência na lombar
- Resistência no movimento

Espero que tenham gostado e breve estarei postando vídeos de exercícios de hipertrofia dos músculos da lombar.

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!



terça-feira, 19 de fevereiro de 2013

O TRAP BAR...



O TRAP BAR (Barra de Armadilha) é utilizado como acessório no treinamento de um Deadlifter, porém podemos realmente dizer que trata-se de um equipamento que deve ser chamado de acessório, mas entre "aspas".



Vejo como um equipamento que corrige a postura do atleta, principalmente daqueles Deadlifters que "stiffam" demais na hora do levantamento... Eu sou um desses! eheheheheh



O Trap Bar força você a utilizar todo o corpo quando vai executar o movimento, ou seja, 50% pernas e 50% o restante do corpo, assim o executor do movimento tem um aproveitamento melhor e com uma melhora na performance e execução, assim, acaba evoluindo no treinamento de levantamento terra.


O ideal é mandar fazer seu Trap Bar num serralheiro e breve estarei mandando fazer o meu também e contarei como foi passando as medidas e tudo mais, mas por ora fiquemos com o vídeo abaixo para podermos compreender como ele melhora a postura e execução para o levantamento terra:


Desta vez o texto foi breve, mas espero que tenham gostado e eu possa ter ajudado!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

LEVANTAMENTO TERRA NO CROSS OVER

Sabemos que para o Levantamento Terra devemos ter a região do CORE fortalecida, e também sabemos que o foco do meio até finalização do levantamento terra é a lombar e tendo as pernas ao final como estabilizadoras do movimento, assim este exercício pode ajudar e muito ao fortalecimento da lombar e equilíbrio na finalização.

A princípio o ideal é iniciar o levantamento terra no cross over com carga baixa no cross e na barra e várias repetições até se conseguir um bom equilíbrio e se adequar ao exercício, depois, pode o praticante ir aumentando gradativamente a carga em ambos (barra e cross over) até se chegar ao seguinte protocolo quando estiver com a totalidade da carga no cross over:

- 03 repetições com 70% da carga para 1RM

- 01 repetição com 80% da carga para 1RM

Vejamos os equipamentos necessários:





Agora vamos a execução do exercício em si, sendo que no vídeo executei 03 repetições com 210 kg e 01 repetição com 240 kg:


Espero que tenham gostado do exercício, pois a intenção é fortalecer a lombar e dar equilíbrio na execução evitando que muitos atletas quando esgotam as forças venham se utilizar das coxas para ajudar a finalização, o que invalida o movimento. Assim, com uma lombar fortalecida, cada grupo muscular faz isoladamente sua parte!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!


quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

FERRO PARA O DEDLIFTER

Muito se pergunta qual é a alimentação necessária para um Deadlifter!

Na realidade devemos perguntar qual é o substrato necessário na alimentação de um Deadlifter!

Carboidratos, Proteínas, Gorduras boas, todos sabemos que não só um Fisiculturista, mas também um Deadlifter deve ter tudo isso presente em sua alimentação, mas o ferro é uma peculiaridade na alimentação não somente de um Deadlifter, mas de um Powerlifter, vejamos porque:

O músculo necessita de sangue para sua oxigenação e uma alimentação fraca em ferro desestimula essa oxigenação, a falta de produção de hemácias (glóbulos vermelhos) leva á anemia o que é sinônimo de fraqueza, palavra esta que não pode jamais estar no dicionário de um Dedlifter!

Um atleta de alto rendimento perde mais ferro que uma pessoa normal através do suor, pois este é o principal fator de perda de ferro, visto que em 01 litro de suor temos a concentração de 0,1 mg de ferro, sendo que um atleta pode perder em média ao dia, de 0,4 mg a 0,6 mg de ferro através do suor.

Assim, considerando que a necessidade normal de ferro no sangue é de 1,0 mg ao dia e um atleta de alto rendimento chega a perder até mais da metade, isso torna preocupante para efeito de rendimento nos treinos, haja vista que um Deadlifter necessita da força ao extremo.

Alguns alimentos tidos como principais fontes de proteína para um atleta praticante de musculação podem levar a degradação do ferro no sangue, assim como os ovos; outros alimentos como café, chá, leite, também levam a atrapalhar a absorção do ferro pelo organismo!

Nada impede desses alimentos serem ingeridos, longe de dizer que não devem, porém, o que não é aconselhável é a ingestão no momento em quem que se está ingerindo o substrato ferroso.

Sabemos que o ferro pode vir de alimentos vegetais e animais, porém, o ferro encontrado nos alimentos animais é que mais potencializam a absorção, muito mais que o ferro oriundo dos alimentos vegetais, mas por quê???

Simples, pois o ferro pode ser composto de proteínas hémicas e não hémicas, ou seja, ferro com proteína hémica é aquele que leva a oxigenação ao sangue e os alimentos animais são ricos em ferro hémico, ao contrário dos alimentos vegetais que são não hémicos!

O ideal para um atleta de alto rendimento é ingerir alimentos ricos em ferro hémico como carne vermelha e conjuntamente ingerir vitamina "C", que é um rico potencializador do ferro na corrente sanguínea.

A melhor carne é o fígado que contém em média 07 mg a 09 mg de ferro a cada 100 gramas.

Nada impede que sejam também ingeridas cápsulas de ferro, no meu caso ingiro "Sulfato Ferroso" + Vitamina "C", sendo 120 mg de sulfato ferroso + 500 mg de vitamina "C" pela manhã e a mesma quantidade no pós-treino... Se é exagerado!? Não sei, mas ajuda!!!

UM DEADLIFTER NÃO NECESSITA DE FERRO SOMENTE NA BARRA, 
MAS TAMBÉM NO SANGUE!!!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!