Quem nunca fez um "69" bem gostoso né!
Pois bem...
Um tempo atrás pensei nisso e resolvi criar um treino baseado no "69", ou seja, gostoso de fazer, ao mesmo tempo relaxante e ao final bem prazeroso... É o que todos esperam né!
Claro que sim, porém...
Não é gostoso de fazer, não é relaxante e ao final você vai pensar 1.000 vezes antes de querer fazer novamente "69" na sua vida!
Brincadeiras a parte vamos á rotina de treino e explicações:
SEGUNDA-FEIRA
PEITORAL
E TRÍCEPS
(1)
Supino Reto c/ Halter + Supino Inclinado c/ Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69
(2) Pullover + Voador (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Tríceps Reto + Tríceps Corda (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2)
Tríceps Coice Duplo + Tríceps Reto Invertido (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
TERÇA-FEIRA
COSTA,
LOMBAR E BÍCEPS
(1)
Puxador Frente + Puxador Supinado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2)
Pullover em Pé + Remada Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Arremesso de Dumbell + Hiper-Extensão Lombar (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Rosca Cross + Rosca Scott Máquina (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2)
Rosca Dupla Polia Baixa + Rosca Simultânea Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69
QUARTA-FEIRA
PERNA E
PANTURRILHA
(1)
Agachamento Hack 45º + Extensora (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Flexora Deitado + Flexora em Pé (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Panturrilha no Leg 45º + Panturrilha Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
QUINTA-FEIRA
OMBRO/TRAPÉZIO
E ANTE-BRAÇO
(1)
Elevação Lateral + Elevação Frontal (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(2)
Remada Alta Cross + Encolhimento Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
(1)
Rosca Punho Halter + Rosca Pegada Invertida Cross (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69
(2)
Rosca Inversa + Rosca Braquial (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69
SEXTA-FEIRA
LEVANTAMENTO
TERRA
1ª
Semana 2ª Semana 3ª Semana
4ª Semana 5ª Semana
(1) Levantamento Terra com Elástico 1x6 (70%)
1x6(70%) 1x4(80%) 1x4(80%) 1x3(90%)
(2)
Levantamento Terra Cross (50%) VAI 10
- 60/55/50/45/40/35/30/25/20/15
Aqui, resolvi modificar o treino "69", treino este já postado quando o Blog se chamava "Cavena do Cleitão - Musculação para Ogros".
Modifiquei atendendo ao público alvo do Blog, ou seja, os Dedlifters e apreciadores de Levantamento Terra.
Como vocês podem ver, inclui exercícios para lombar no esquema "69" e rotina de Levantamento Terra no esquema "VAI 10" e com Elásticos, de resto o treino "69" se mantém como antes!
Vale esclarecer que este treino vai ajudar a acelerar o metabolismo e focar a resistência muscular, assim, indico aos Lifters que estão em dieta "cutting" para um melhor aproveitamento e para não deixar de praticar o levantamento terra achando que vai perder muita força por estar em "cutting".
Nossa Cleitão, mas como farei essa doideira toda aí...
É simples...
Por exemplo, na rotina de peitoral:
Você deixará um par de dumbell razoavelmente pesado ao lado da mesa de supino reto e outro ao lado da mesa de supino inclinado, depois você vai e manda 06 repetições no supino reto e logo em seguida, sem descanso, 09 repetições no supino inclinado, depois ainda sem descanso, você inverte a rotina, mandando 09 repetições no supino reto e 06 repetições no supino inclinado. Vai fazer isso apenas uma vez!
Você descansará 02 minutos e deixará preparado ao lado das duas mesas de supino, halteres pequenos, com peso de 10kg para baixo e mandará após os 02 minutos de descanso 69 repetições no supino reto e logo em seguida, exatamente, sem descanso algum, deitar no banco de supino inclinado e mandar mais 69 repetições!
Após esse exercício temos mais dois para peitoral no mesmo esquema e no mesmo dia, tríceps e assim sucessivamente na semana!
AINDA VAI CONTINUAR GOSTANDO DE FAZER "69" PEQUENA CRIANÇA???
VAMO QUE VAMO!
NO PAIN... NO GAIN!!!
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