Vamos esquecer o que treinamos no dia a dia da academia, esquecer aquele 3x8, 3x12, 3xFalha, vamos encarar o que realmente queremos... FORÇA, MUITA FORÇA e para isso treinarmos o melhor dos levantamentos básicos, ou seja, o LEVANTAMENTO TERRA!
Como já demonstrado em postagem anterior, resta mais que comprovado que dos levantamentos básicos, o Levantamento Terra é o que mais recruta grupos musculares, e é o único que mostra do que um musculador é feito no sentido força bruta.
Por isso, resolvi montar um treino, sendo uma mescla de diversos treinos por aí afora.
Depois de praticamente 01 ano competindo no levantamento terra e estudando muito, cheguei ao treino que será passado aqui e estudado a cada semana.
Eu mesmo estarei utilizando este treino como preparatório para o Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra da IPF em Dezembro deste ano, então, trata-se de um programa de ganho de força de 06 semanas, o que normalmente é o suficiente, porém um programa em que vamos buscar o máximo de aumento no deadlift.
Não vou ficar explicando minuciosamente todos os exercícios aqui, mas como dito, a cada semana postarei vídeo e explicarei como executar, embora os vídeos por si venham a ser auto-explicativos, inclusive alguns exercícios citados em livros sobre powerlifting e um ou outro que não podem ser encontrados por aí, pois tratam-se de adaptações minhas, embora possam ser executados de outras formas, mas readaptei alguns exercícios no sentido do famoso "pega mais esse músculo"!
Vamos ao treino:
Semana 01
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
Elástico na Gaiola (80%) 1x6
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x 1) (02 minutos)
(3) Bom-Dia Pernas
Fechadas 3x6 (01 minuto)
(4) Hiper-Extensão
Lombar 3x6 (01 minuto)
SEXTA
Execução Estática e de
Velocidade
(1) Levantamento Terra Elástico na Gaiola (70%) 6x1 (01 minuto)
Obs.: Elevar a
barra até os joelhos e segurar por 02 segundos, após abaixar a barra de volta
ao chão e executar um movimento completo.
(2) Box-Squat Hack
45º 5x2
(40 segundos)
(3) Levantamento
Terra com Elástico Solo (70%) 4x2
(01 minuto)
(4) Levantamento Terra Romano (70%) 3x6 (01 minuto)
Obs.: Pausa de 03 segundos na altura dos joelhos.
Semana 02
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
Elástico na Gaiola (80%) 1x8
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x 1) (02 minutos)
(3) Bom-Dia
Pernas Fechadas 3x6 (01 minuto)
(4) Hiper-Extensão
Lombar 3x6
(01 minuto)
SEXTA
Execução Estática e de
Velocidade
(1) Levantamento Terra Elástico na Gaiola (90%) 6x1
(01 minuto)
Obs.: Elevar a
barra até os joelhos e segurar por 02 segundos, após abaixar a barra de volta
ao chão e executar um movimento completo.
(2) Box-Squat
Hack 45º 5x2
(40 segundos)
(3) Levantamento
Terra com Elástico Solo (80%) 4x2
(01 minuto)
(4) Levantamento Terra Romano (80%) 3x6 (01 minuto)
Obs.: Pausa de 03 segundos na altura dos joelhos.
Semana 03
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
acima do solo (100%) 2x1
(02 minutos)
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x 1) (02 minutos)
(3) Levantamento
Terra com Elástico Gaiola (80%) 4x2 (02 minutos)
(4) Fundo Vago 3x6 (01 minuto)
(5) Hiper-Extensão Lombar 3x6 (01 minuto)
SEXTA
Execução Estática e de
Velocidade
(1) Levantamento Terra Elástico Solo (80%) 4x2 (01
minuto)
(2) Box-Squat
Hack 45º 5x2
(40 segundos)
(3) Levantamento
Terra com Corrente no Cross (80%) 3x3
(01 minuto)
(4) Levantamento Terra (50%) 1x
Burn Out
Semana 04
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
acima do solo (100%) 2x1
(02 minutos)
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x
1) (02 minutos)
(3) Levantamento
Terra com Elástico Gaiola (90%) 3x3
(02 minutos)
(4) Arremesso de
Dumbell 3x6
(01 minuto)
(5) Bom-Dia Pernas Fechadas 3x6 (01 minuto)
SEXTA
Execução Estática e de
Velocidade
(1) Levantamento Terra Elástico Solo (90%) 2x2 (01
minuto)
(2) Box-Squat
Hack 45º 5x2
(40 segundos)
(3) Levantamento
Terra com Corrente no Cross (90%) 2x2
(01 minuto)
(4) Levantamento
Terra (60%) 1x
Burn Out
Semana 05
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
MÁXIMO 2x(1x1)
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x
1) (02 minutos)
(3) Arremesso de
Dumbell 3x6
(01 minuto)
(4) Fundo Vago 3x6 (01 minuto)
SEXTA
Execução Estática e de
Velocidade
(1) Levantamento Terra Elástico Solo (90%) 3x2 (01
minuto)
(2) Levantamento
Terra com Corrente no Cross (90%) 3x2
(01 minuto)
(3) Levantamento
Terra (70%) 1x
Burn Out
Semana 06
SEGUNDA
Execução Máxima
(1) Levantamento Terra
MÁXIMO 2x(1x1)
(2) Agachamento Hack posição fechada 2x(1 x 3, 1 x 2, 1 x
1) (02 minutos)
(3) Arremesso de
Dumbell 3x6
(01 minuto)
(4) Fundo Vago 3x6 (01 minuto)
O treino está aí, e deixo claro que não é uma criação minha e sim um apanhado de vários treinos voltados ao treinamento de Levantamento Terra, os quais já existem, apenas montei um protocolo, o qual acredito ser ideal para um ganho de 10kg a 30kg de força no deadlift.
Isso pode variar de pessoa para pessoa, não somente com relação ao treino específico aqui relatado, mas também com relação ao treino de hipertrofia de cada um.
Os percentuais aqui sugeridos devem ser calculados em cima da máxima que você se propõe a levantar e não em cima da máxima que você já levanta, vamos exemplificar:
Ex.: Você atualmente para 1RM está levantando 180kg no Terra e pretende chegar a 200kg, então os percentuais sugeridos no treino devem ser calculados não em cima de 180kg que é a máxima que você já levanta, mas sim em cima do peso a que você se propõe a levantar, ou seja, em cima dos 200kg.
Enfim, este treino não é apenas para quem pretende competir ou já está competindo, mas também para quem gosta de treinar levantamento terra e pretende aumentar sua força neste exercício.
Então, vamos treinar... Eu começo amanhã, quem quiser mandar esse treino e tentar evoluir comigo vamos lá!!!
Quaisquer dúvidas estou no facebook e podem fazer perguntas no meu mural junto com a divulgação deste post do blog:
https://www.facebook.com/cleitao.machado, é só adicionar lá!
VAMO QUE VAMO!
NO PAIN... NO GAIN!!!
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