4x4 TRAINING...

Quando você compra um 4x4 você busca força, resistência, robustez e tudo isso com agilidade, ou seja, um veículo que dê um pump a mais nas estradas... Certo!!!

Pensando nisso resolvi montar o 4x4 TRAINING, baseado no que o 4x4 faz nas estradas, desta forma, esse treino fará por seus músculos, tudo isso numa única pegada!

Mas vocês devem estar se perguntando: "Mas 04 séries com 04 repetições??? Nada demais né Cleitão??? 

Realmente, se pararmos pra pensar que apenas 4x4 em 04 ou 05 exercícios para um determinado grupo muscular poderá nos dar força apenas, a princípio poderia ser só isso, mas não são apenas 04 séries com 04 repetições não!!!

Aqui o negócio prometido não é força, resistência, robustez e agilidade??? 

Então minhas crianças, vamos traduzir tudo isso aí no linguajar "musculês" rs...:

- Força: é força e pronto, aumentou a força, aumento nas cargas, mais massa muscular!

- Resistência: não digo apenas muscular, mas aeróbia, para aguentar o treino e ainda tendo-se ambos, quando buscar um treino mais voltado ao off session com séries básicas de 3x8, por exemplo, você verá que está mais forte e resistente e as cargas para essas séries poderão ser aumentadas e você não exigirá tanto do metabolismo!

- Robustez: aqui podemos traduzir como o chamado pump, treinar de arrebentar os músculos, sentir as fibras literalmente arrebentarem, pulsar o músculo de uma forma que principalmente ao final do treino você já estará com dor!

- Agilidade: aqui podemos traduzir como aceleração do metabolismo, então, quero ver os músculos crescerem, mas quero queimar gordura corporal, principalmente você pequeno endomorfo, possa treinar de uma forma que queime as gorduras também, ainda mais sem precisar se sujeitar aqueles minutos massantes em cima de uma esteira assistindo "Ana Maria Braga" ou "Jornal Nacional".

Vamos ao Treino:

SEGUNDA

BÍCEPS / TRÍCEPS

ROTINA DE BÍCEPS

Rosca Alternada

+                                                                    

Rosca Direta                                                  

+                                                                                                        4x4

Rosca Scott Máquina                                      

+

Rosca Cross                                                  

ROTINA DE TRÍCEPS

Tríceps Testa Halter

+

Tríceps Reto                                                                                                                                      

+                                                                                                        4x4

Tríceps Corda                                                             

+

Tríceps Coice Duplo no Cross                                                   

TERÇA

OMBRO E TRAPÉZIO / ANTE-BRAÇO

ROTINA DE OMBRO E TRAPÉZIO

Desenvolvimento Máquina

+

Elevação Lateral                                                                                                                                            

+                                                                                                        4x4

Elevação Frontal                                                                    

+

Encolhimento Halter                                                                  

ROTINA DE ANTE-BRAÇO

Rosca Punho Pegada Invertida

+

Rosca Punho Barra                                                                                                                                       

+                                                                                                        4x4

Rosca Inversa no Cross                                                                     

+

Rosca Braquial                                                                         

QUARTA

PERNA / PANTURRILHA

ROTINA DE QUADRÍCEPS

Agachamento Hack 45º ou Livre

+

Agachamento Sumô                                                                                                                                     

+                                                                                                        4x4

Sissy Squat                                                               

+

Agachamento Bola                                                                   

ROTINA DE POSTERIOR DE COXA

Flexora Deitado

+

Flexora em Pé                                                                                                                                  

+                                                                                                        4x4

Stiff Leg                                                                    

+

Leg 45º Aberto                                                                         

ROTINA DE PANTURRILHA (04 toques na excêntrica e 04 toques na concêntrica)

Panturrilha em Pé

+

Panturrilha Leg 45º                                                                                                                                        

+                                                                                                        4x4

Panturrilha Burrinho                                                                

+

Panturrilha Sentado                                                                

QUINTA

COSTA / ANTE-BRAÇO

ROTINA DE COSTA

Puxador Supinado

+

Remada                                                                                                                                            

+                                                                                                        4x4

Elevação 90º                                                              

+

Dorsal                                                              

ROTINA DE ANTE-BRAÇO

Rosca Punho Pegada Invertida

+

Rosca Punho Barra                                                                                                                                       

+                                                                                                        4x4

Rosca Inversa no Cross                                                                     

+

Rosca Braquial                                                                         

SEXTA

PEITORAL / PANTURRILHA

ROTINA DE PEITORAL

Supino Reto Halter

+

Supino Inclinado Halter                                                                                                                                 

+                                                                                                        4x4

Crucifixo Declinado                                                                

+

Pullover                                                                        

ROTINA DE PANTURRILHA (04 toques na excêntrica e 04 toques na concêntrica)

Panturrilha em Pé

+

Panturrilha Leg 45º                                                                                                                                        

+                                                                                                        4x4

Panturrilha Burrinho                                                                

+

Panturrilha Sentado                  

Aí está o Treino... 

São 04 séries com 04 repetições e com 04 exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, sem descanso, o que totalizará 4x16, porém em aparelhos diferentes, gerando estímulos diferentes para o mesmo grupo muscular!!! Descanse apenas 40 segundos e recomece!!!

TENTE, EXPERIMENTE, PERMITA-SE...

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

TREINO "PI"...

Ás vezes gosto de deixar os conceitos do Levantamento Terra de lado para propor treinos "loucos" ou "insanos" em que nenhum ser normal de academia pensaria ou gostaria de fazer.

Assim, já pensou que a chatice da matemática no colégio pode se tornar uma aliada na musculação?

Pensando nisso resolvi criar o "TREINO PI", baseado em conceitos da matemática.

Sem nos aprofundarmos na matemática, pois o interesse não é esse, sabemos que o valor do "π" pertence aos números irracionais e chegou-se a conclusão de que seu número é 3,1415..., isso, por aproximação, uma vez que trata-se de um valor  igual e constante oriundo das razões entre os perímetros dos círculos e seus respectivos diâmetros, assim sendo, não se pode obter matematicamente a última casa, ou seja, trata-se de um número infinito... Desta forma temos a base para nosso treino!!!

Na musculação, para se buscar a hipertrofia devemos levar o músculo á falha, "estourando", literalmente, as fibras musculares, assim podemos usar o "TREINO PI" para tanto!

Vamos lá...

O que acha de fazermos um treino com 3x(14-15) + Falha???

Ok! Você pode perguntar como seria isso Cleitão???

Vamos dizer, por exemplo, que você vá treinar bíceps, assim começando pela Rosca Alternada, desta forma separamos 03 pares de pesos diferentes numa pirâmide decrescente, ou seja, podemos pegar 03 pesos diferentes, por exemplo, 14 kg / 10 kg / 06 kg. 

Começamos a série com um peso de 14 kg fazendo com este 14 repetições de forma cadenciada em 01/01, depois, sem descanso fazemos 15 repetições com o peso de 10 kg e por fim, damos 10 segundos de descanso, ou seja, tempo apenas darmos aquela respirada e trocarmos de peso e fazermos quantas repetições aguentarmos com o peso de 06 kg... Isso mesmo... ATÉ A FALHA!!!

São 03 séries assim, neste treino que parece um Bi-Set, mas lembra um Tri-Set, em que se executa uma pirâmide e que no final é um "TREINO PI (π)".

ESPERO QUE TENHAM GOSTADO!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

O RESPEITO NO LEVANTAMENTO TERRA...

O que é ser um Atleta Powerlifter???

Seria ir a um Campeonato, fazer seu Agachamento, Supino ou Levantamento Terra e pronto?

Nada disso, além de compromisso, dedicação e muito treino, a ética no esporte, ou melhor, O RESPEITO no esporte é fundamental e muitos atletas ultimamente esquecem disso!

Vejo diversos vídeos de campeonatos no YouTube, sites ou blogs onde vejo o atleta desrespeitar claramente o esporte e nenhuma punição é aplicada, nada é feito, somente algumas Federações se preocupando com o Doping esportivo, ou se a camisa de força ou o macaco usado deve ter 01, 02 ou 03 camadas, sem lembrar que o atleta acima de tudo deve ter respeito pelo que faz e respeito pelos árbitros e platéia ali presentes!

Participo dos Campeonatos da F.P.L.B.I. e vejo as exigências ali impostas e uma delas é que o atleta ao fazer seu Deadlift entre por de trás da barra e árbitros e saia por onde entrou, mas muitos atletas que competem em outros lugares vejo um desrespeito enorme, saindo pela frente até mesmo passando por cima da barra...

Quando você está para sair da sua cama, você passa por cima da sua esposa ou sai pela lateral?

Quando você está num restaurante sentado á mesa com os amigos, você passa por cima da mesa ou sai pela lateral?

No esporte é a mesma coisa, algumas regras de conduta devem ser observadas e para alguém se julgar um verdadeiro Deadlifter, não é aquele que levanta 200 kg, 300 kg ou até mesmo 400 kg subindo no pódio sempre, mas lembrar-se de que educação e respeito vem em primeiro lugar e aí é que encontramos o verdadeiro atleta com espírito esportivo!

A barra no Levantamento Terra não foi feita para ser pulada, se fosse assim estaria num circuito de atletismo de corrida com barreiras! 

Deve o local ser respeitado acima de tudo, pois o atleta saindo por de trás da barra e dos árbitros demonstra humildade e respeito.

Pensem nisso quando forem a um campeonato fazer seu Levantamento Terra, sendo que a F.P.L.B.I. exige isso e desclassifica o atleta que desrespeita tal regra e com razão, pois dá uma impressão de afronta e exibicionismo, atos estes que não condizem com a atuação de um atleta num campeonato!!!

HUMILDADE SEMPRE!!!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

ÚLTIMO TREINO DO ANO...

Opa Galera!!!

Estou voltando aqui pra postar o vídeo do último treino de Levantamento Terra deste ano, na verdade não diria um treino, mas uma última tentativa de levantada máxima em 300 kg...

O levantamento não ficou aquela maravilha, nem próximo de 100%, até porque eu vinha de um treino intenso de hipertrofia, fortalecimento dos ante-braços e pegada, além de que na mesma semana já tinha dois dias antes levantado num mesmo dia 290 kg e 300 kg (pena eu não ter filmado esses, pois foram perfeitos demais!!!) e ainda treino de perna, mas não arrego pra barra jamais, já que eu estava lá... Tinha que encarar!!!

Segue o vídeo aí e espero que gostem:

Agora aguardar dia 08/12, pois estarei indo para a cidade de Catanduva tentar validar oficialmente junto a FPLBI 300 kg no Levantamento Terra e encerrar competindo a 10ª Copa Ases de Ouro, copa a qual foi o primeiro Campeonato que participei no ano passado em mesma data e me iniciei no Deadlift, ou seja, a 9ª Copa Ases de Ouro, na qual me sagrei campeão validando 220 kg e espero agora melhorar levantando 300 kg.

Agradeço a todos que me acompanharam durante esse ano todo em meu primeiro ano competindo no Levantamento Terra, em todos os campeonatos que participei e agora depois deste último campeonato, descansar, pois ninguém é de ferro!!!

Não levem em consideração o uso de "straps" durante a levantada, acessório que não uso normalmente nos meus treinos, porém, a mão já estava abrindo os calos e eu precisava preservar em razão de faltar menos de 01 semana pro campeonato da FPLBI, até porque ir com a mão rasgada do jeito que está na foto abaixo, não dá né, eheheheh...

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

ROUBAR OU NÃO ROUBAR... O TREINO LATROCÍNIO!

Opa Galera!

Conforme prometido, filmei uma parte do meu treino de ombro...

Já aviso que não oriento ninguém a treinar como treino!

Aí alguém pergunta: "Mas Cleitão, porque você treina assim!?"

Respondo: "Porque treino pra força, preciso deixar os músculos preparados para eventuais impactos e puxadas/estiradas mais fortes, principalmente por causa do Levantamento Terra"

Antes da rotina de ombro eu já tinha mandado Peito e Tríceps na mesma base; levemos então em consideração o esgotamento físico.

Mas digo ainda que nem sempre faço treino assim, treino o básico para hipertrofia também com cargas bem moderadas a leves com séries 3x15, 3x10, 3x8, algumas vezes até a falha também e de forma concentrada!!!

Meu treino agora está sendo na base de pirâmide porém em apenas duas séries da forma a seguir:

2x(6-4-2)... Faço 06 repetições com uma carga moderada, após sem descanso, 04 repetições com uma carga mais pesada e logo pra finalizar 02 repetições com uma carga muito pesada com o músculo quase não mais aguentando... São duas vezes!!!

Ombro foi:

1)- Elevação Lateral 2x(6-4-2) com 20kg - 30kg - 40kg

2)- Elevação Frontal 2x(6-4-2) com 20kg - 30kg - 40kg

!!! NÃO FAÇAM ISSO... RISCO DE LESÃO É ALTÍSSIMO SE O MÚSCULO NÃO ESTIVER PREPARADO !!!

VAMOS AO VÍDEO:

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!

ROUBAR OU NÃO ROUBAR...

Opa galera!

Voltando aqui pra abordarmos rapidamente um assunto... "Roubar ou não Roubar no treino de musculação"!?

Não estou desta vez abordando o assunto como "advogado" kkk, mas sim, como mais um musculador como vocês!

Hoje estou de volta aos treinos após um descanso forçado, tanto físico como mental e como todos devem saber, não treino somente Levantamento Terra, mas sim trabalho todos os outros grupos musculares como todo mundo e vou filmar parte do meu treino de ombro hoje pra vocês terem uma noção do que não se deve fazer na academia, muito menos na sua casa (rsrsrs)! 

Normalmente antes do treino de ombro já estou cansado, pois mandei treino de peitoral e tríceps antes!!!

Na realidade não sei do que chamar... Treino pra Hipertrofia, Força, sei lá o que é, mas vai ser o suficiente pra vermos que existe treino além do roubo e sim o que chamo de "Treino Latrocínio", ou seja, além de eu roubar no treino, assassino completamente a musculação!

Amanhã posto a filmagem e espero que não gostem e nem sigam o que vou fazer, visto que não é porque está dando efeito pra mim e aumentando minha força é que irá trazer resultado para todos...

Vamo que Vamo!

NO PAIN... NO GAIN!!!

BARRA E ANILHAS COMUNS X BARRA E ANILHAS OLÍMPICAS

Opa pessoal, antes que vocês se perguntem, não estou voltando aqui com uma daquelas fotos do facebook questionando se você "curti" ou "compartilha", nem para criar polêmica e muito menos para desmistificarmos algo, mas simplesmente para entendermos não de biomecânica do exercício, mas a mecânica de um equipamento essencial para o Levantador Terra... A BARRA E ANILHAS!

Primeira pergunta que devemos fazer, não é "Qual é a melhor?", mas sim "Qual me trará mais benefícios no treino?".

Pois bem, de forma direta e sem delongas... A BARRA E ANILHAS COMUNS!!!

Mas você pergunta: "Nossa Cleitão, mas assim, sem nenhuma cuspidinha?"

Exatamente! E vamos entender o porque...

Muito se questiona sobre treinar com barra comum, pois esta até um certo ponto "vai" e depois enverga???

Não... Asseguro que não enverga! 

Primeiro, você não vai usar aquela barra da academia, aquela famosa barra cromada e sim, se você quiser treinar realmente levantamento terra para competição, vai com jeitinho conversar com o dono da academia e pedir para ele providenciar uma que possa lhe ajudar a treinar.

Por óbvio, que ele não vai entender nada e certeza que vai rir da sua cara e chamar aquele professor "coxinha", o qual também irá rir de você, então criança, você vai se virar e fazer a sua... 

Isso mesmo faça a sua se quiser ter resultados!!!

Pode parecer idiota, mas mande fazer e a leve com você nos dias em que for treinar Levantamento Terra ou pede para o dono da academia pelo menos deixar seu material num canto lá, até porque você indo competir e vencendo campeonatos é o nome da porcaria da academia dele que vai junto... Paciência né!!!

Fica a dica:

1- Barra de Aço 1020 de 02 polegadas ou 28 mm

2- 2,20 m de comprimento 

3- 1,32 de comprimento entre os eixos internos

4- Recartilhar o local de pegada (messa dois ou três lugares diferentes com distanciamento de 01 cm entre cada recartilhada)

5- Providenciar duas plataformas rígidas de madeira de 05 cm de altura e 50 cm x 50 cm

Coloco isto e daqui a pouco aparecerá aquele cara formado em Ciências Sociais, Jurídicas ou Humanas, e que nas horas vagas é entendido em usinagem de aço e diz:

- "Cleitão, mas aço de 1045 é melhor em razão da resistência!!!" 

- Eu respondo: "Nãoooo... tanto o aço 1020 quanto 1045 são de baixo carbono com alta tenacidade e baixa dureza, assim ambas bem maleáveis e porque mandei fazer a por*** da minha barra com aço de 1020 e já a testo a mais de 05 campeonatos e mesmo com 330 kg acima do solo na gaiola, nem sequer enverga e está perfeita"

Superado isso passemos o porque dessa barra com utilização de anilhas comuns e não a olímpica para treinamento.

Como sou direto já digo: "Treinar com essa barra e anilhas comuns é bem mais pesado do que treinar com barra e anilhas olímpicas"

Lá vem agora aquele gordinho camarada que só faz gordice: "Puxa Cleitão... Mas peso não é peso??? 200 kg não é 200 kg??? Você  é louco!!!"

Nãoooooooo... na realidade, vocês poderão observar que a barra comum, aquela que você mandou fazer pesará cerca de 11 kg, ao contrário da barra olímpica que embora tenha o mesmo comprimento (2,20 m) e diâmetro de pegada (28 mm) pesa 20 kg, e aí está a diferença e não na altura do chão, pois mandamos fazer as plataformas de madeira o que dará a mesma altura da barra olímpica, ou seja, da barra até o chão 22,5 cm.

Então vamos ver no que são iguais:

- mesmo comprimento (2,20 m)

- mesma pegada em diâmetro (28 mm)

- mesma altura da barra ao solo (22,5 cm)

No que diferem:

- anilhas olímpicas possuem 45 cm de diâmetro e a comum quase a metade

- barra olímpica pesa 20 kg e a comum cerca de 10 kg

- recartilhado da barra comum machuca a mão a olímpica adere mais

Assim, voltemos á explicação anterior de que o que realmente torna a barra que mandamos fazer juntamente utilizada com anilhas comuns mais pesadas que as olímpicas é no aspecto de que estou trabalhando com uma barra mais leve que a olímpica e isso faz com que eu tenha que colocar mais anilhas, o que pesa mais nas extremidades e não no centro, além do diâmetro das anilhas, ou seja, uma vez mais "bojuda" e mais compacta a anilha comum do que as olímpicas também pesa mais!

Mas porque pesa mais??? Qual a diferença da anilha comum de 25 kg e da olímpica de 25 kg se ambas pesam 25 kg???

Pois é... "Tostines vende mais porque é fresquinho ou é fresquinho porque vende mais???"  

Como eu disse, o diâmetro interfere e muito, assim, experimente segurar uma anilha comum de 25 kg com apenas 01 dedo, isso mesmo, apenas 01 dedo e também uma anilha olímpica de 25 kg com apenas 01 dedo e você me responderá a diferença

   

E o embuchamento das barras olímpicas nas pontas, não faria o mesmo papel que o peso extra de anilhas no caso de utilização da barra de 10 kg???

Não... Até porque mais peso encorporado na própria barra é uma coisa, porém mais peso com resistência da anilha puxando a barra para baixo é outra coisa!!! 

Para finalizarmos a discussão, vamos ver a foto abaixo que todo maromba está enjoado de ver:

Assim, eu pergunto agora: "É mais fácil carregar os 02 kg de gordura ou os 02 kg de músculo???"

Garanto que você treinando com a barra de 11 kg que você mandou fazer, juntamente com as anilhas comuns da sua academia, se você tem 1RM de 200 kg no seu Deadlift, certamente nos campeonatos utilizando a barra e anilhas olímpicas, você estará levantando entre 210 kg a 215 kg.  

Espero ter ajudado!

VAMO QUE VAMO!

NO PAIN... NO GAIN!!!